Spierpijn
Spierpijn ontstaat door kleine beschadigingen (scheurtjes) in het spierweefsel.Als je na twee dagen nog steeds spierpijn hebt, dan is er een te hoge overbelasting geweest. Stretchen is dan niet de oplossing, omdat hierdoor de kleine scheurtjes in het spierweefsel juist groter kunnen worden. Spierpijn kan enigszins voorkomen worden door na het trainen een cooling down te doen. De cooling down wordt in een rustig tempo en niet te grote intensiteit uitgevoerd. Hierdoor worden afvalstoffen sneller afgevoerd en ontstaat er een betere doorbloeding. Spierpijn kan ook voorkomen worden door dezelfde spiergroepen op verschillende dagen te trainen in een week en niet elke dag dezelfde. Hierdoor raken ze minder snel overbelast. De hersteltijd voor een belaste spiergroep wordt hierdoor ook bevorderd.

Spierkramp
Spierkramp is een plotselinge samentrekking van alle spiervezels van een spier. Dit ontstaat meestal tijdens of na intensief sporten. Spierkramp ontstaat doordat de zenuwen die ervoor zorgen dat spieren samentrekken, verkeerd reageren en daardoor te veel signalen doorsturen om samen te trekken. De spier voelt hard aan, is gespannen en is zeer pijnlijk. Soms ontstaat spierkramp zonder aanwijsbare oorzaak, maar meestal ontstaat spierkramp door bepaalde factoren.

Oorzaken voor spierkramp
een zuurstoftekort in de spier door een verstoorde bloedtoevoer. Bijvoorbeeld door het dragen van te strakke kousen.

  • een laag glucosegehalte.
  • vochtverlies (veel zweten).
  • overbelasting, uitputting, vermoeidheid. Bijvoorbeeld door slechte conditie of voorbereiding.

    Wat te doen
    Geleidelijke en voorzichtige uitrekking van de spiergroep in kramp, zodat de spiervezels niet beschadigd worden.
    Preventieve maatregelen Voorkom overbelasting en train regelmatig (inclusief een warming-up en cooling-down).
    Vergeet ook niet om vochtverlies tijdens en na het sporten aan te vullen.
    Uitdroging kan ook spierkrampen veroorzaken.

    Steken in de zij
    Steken in de zij kunnen ontstaan bij langdurige inspanningen.Meestal zit deze pijn links onder de ribbenboog (ter hoogte van maag/milt) of rechts in de leverstreek. Het vermoeden bestaat dat de steken worden veroorzaakt door een prikkeling van het middenrif (dat gebruikt wordt bij de ademhaling) of door kramp in het deel van de dikke darm dat zich in de bovenbuik bevindt. Steken in de zij zijn niet gevaarlijk, alleen onprettig.

    Wat te doen

  • Rustiger sporten en goed doorademen.
  • Indien nodig even stoppen met sportbeoefening en je lichaam uit te rekken.
  • Eventueel op je rug gaan liggen.

    Voorkomen

  • Gebruik geen zware maaltijden vlak voor het sporten.
  • Doe een goede warming-up waarbij de snelheid en intensiteit van de inspanning wordt opgevoerd.

    Verstuiking
    Wanneer de bewegingsmogelijkheden van een gewricht worden overschreden, worden de gewrichtsbanden uitgerekt of zelfs gescheurd en het gewrichtskapsel beschadigd. Dit noemt men een verstuiking. Vooral enkelverstuikingen zijn een veelvoorkomend letsel in de sport.

    Waarneming
    Er ontstaat een plotselinge pijn tijdens een verkeerde beweging van een gewricht. Het gekwetste lichaamsdeel zwelt snel op. Blauwverkleuring ten gevolge van de inwendige bloeding treedt meestal niet onmiddellijk, maar pas later op. Er is steeds een verminderde bruikbaarheid van het getroffen gewricht. Soms treedt die verminderde bruikbaarheid pas op na een tijdje, of verergert ze de eerste uren na het oplopen van het letsel.

    Wat te doen

  • ICE -regel (ijs, compressie, elevatie)
  • Raadpleeg een arts, want elk letsel aan de onderhuidse weefsels moet worden beschouwd als een ernstig letsel, tot het tegendeel bewezen is.

    Kneuzingen en onderhuidse bloedingen

    Ontstaan wanneer weefsel gekneld raakt tussen een stomp voorwerp en het onderliggende bot. Hierdoor scheuren bloedvaten en raken spiercellen beschadigd. Het letsel is gelegen in het onderhuidse weefsel of in de daaronder gelegen spieren.

    Waarneming
    pijn, zwelling, blauwe verkleuring, stramheid, beweging verergert pijn.

    Wat te doen

  • de ICE-regel toepassen.

    Spierverrekking
    Bij een spierverrekking worden de spiervezels uitgerekt. Deze te grote uitrekking kan ontstaan wanneer de bewegingsmogelijkheden van de spier overschreden worden. Hierbij is er geen scheur in de spiervezels ontstaan.

    Waarneming:
    Er ontstaat een plotselinge pijn tijdens een inspanning. Deze pijn kan niet precies gelokaliseerd worden maar wordt ervaren over de hele lengte van de spier. Er is geen zwelling en geen bloeduitstorting aanwezig. De pijn verergert bij actieve samentrekking van de spier, evenals bij aanspannen van de spier tegen weerstand. Er is geen bewegingsbeperking of krachtverlies. Lichte beweging is mogelijk maar pijnlijk.

    Wat te doen:

  • ICE-regel
  • Raadpleeg een arts indien na 2 3 dagen geen verbetering optreedt.

    Spierscheur

    Is een gehele of gedeeltelijke onderbreking van de spiervezels. Het gaat gepaard met een plotselinge, vlijmscherpe pijn. Een spierscheur ontstaat bij een abrupte beweging of door overbelasting. Een goede opwarming is belangrijk, waardoor de kans op spierscheuringen verkleint wordt.

    Waarneming:
    Er ontstaat een plotselinge, zeer hevige pijn (zweepslag) en het gebruik van de spier is moeilijk. Bij een volledige scheur kan je op de plaats van de scheur een inkeping of holte zien. Er ontstaat een inwendige zwelling, bloeding.

    Wat te doen

  • de ICE-regel toepassen, doorverwijzen naar een arts.

    Peesscheur

    Is een hele of gedeeltelijke onderbreking van de structuur waarmee de spier aan de botten gehecht is.

    Waarneming
    Plotselinge, maar minder hevige pijn dan bij een spierscheur; de bruikbaarheid van de spier die met de getroffen pees verbonden is, is verminderd of zelfs volledig uitgevallen. Soms is een onderbreking of oneffenheid op de plaats van de scheur waarneembaar.

    Wat te doen

  • de ICE-regel toepassen, doorverwijzen naar de arts.

    Achillespeesblessure

    Een achillespeesblessure is vaak een overbelastingsblessure. Het is een blessure die zich voordoet tussen het hielbeen tot circa 10 centimeter daarboven. De achillespeesblessure kan zitten in:

  • de aanhechting van de pees op de hiel.
  • de pees met het omringende weefsel.
  • de slijmbeurs in de diepte aan de voorzijde van de pees.

    Meestal wordt de ontsteking veroorzaakt door een zich herhalende belasting (chronisch) door hardlopen en springen. Zwelling van de pees duidt altijd op een ernstige blessure. Vaak heeft men last van startproblemen en ochtendstijfheid in de pees. De klachten lijken op een zweepslag maar bevinden zich in de achillespees. Meestal is een deuk voelbaar. Op de tenen staan is dan bijna onmogelijk. Soms is druk van de sportschoen of onvoldoende demping van de hak de oorzaak voor het ontstaan van de blessure, maar ook een beenlengteverschil, afwijkingen in de voetstand en bewegingsbeperkingen in de enkel kunnen de blessure verergeren.

    De pijn die bij een achillespees blessure kan ontstaan is als volgt in te delen:

  • Pijn die ontstaat na langdurige inspanning en die na enige uren weer verdwijnt.
  • Pijn die tijdens de warming-up opkomt, gedurende de inspanning afneemt en pas na de belasting weer terugkomt.
  • Pijn zowel tijdens als vlak na de inspanning, met pijn in de nacht, die pas na langdurige rust verdwijnt.

    Net als bij punt 3 en er is tevens sprake van prestatievermindering. Constante pijn die niet meer verdwijnt, ook niet na langdurige rust.

    Wat te doen
    Zodra je denkt een blessure te hebben aan de achillespees, dan is het van belang dat er een goede diagnose wordt gesteld. Het beste is om een (sport)arts te raadplegen. Verder trainen kan de blessure verergeren, waardoor het herstel moeilijker wordt.

    Wanneer een achillespeesblessure toch optreedt kun je het volgende doen:

  • Masseer de pijnlijke plek met ijsklontjes of koel met een coldpack gedurende 15 minuten 3 tot 5 keer per dag en ook direct na een training. Leg echter altijd een lapje stof tussen de huid en coldpack.
  • Speel in op mogelijke oorzaken zoals een stijve enkel, lopen op een harde ondergrond en een stijve, of versleten schoen.
  • Laat je sportschoenen controleren en breng eventueel een schokdempende hakverhoging (+ 1 cm) aan, eventueel ook in je andere schoenen.
  • Massage van het onderbeen kan de circulatie in het onderbeen stimuleren en stijve spieren ontspannen.
  • Indien de pijn en roodheid van de pees verminderd zijn, kan men warmtemiddelen gebruiken en wisselbaden nemen.
  • Het doen van hersteloefeningen kan ervoor zorgen dat de klachten verdwijnen.
  • Begin weer met trainen zodra de hersteloefeningen zonder pijn kunnen worden uitgevoerd. Neem in het begin na een training minimaal twee rustdagen.

    Preventieve maatregelen

  • Zorg voor een goede warming-up.
  • Spierversterkende oefeningen voor de kuitspieren en achillespees. Hierdoor neemt de kans op blessures af.
  • Massage van de kuit. Hierdoor worden de kuitspieren ontspannen en wordt de spanning van de achillespees minder. Ook neemt de doorbloeding van de weefsels toe, waardoor je de spierkramp vermindert en het herstel bevordert.
  • Rekoefeningen van de diepe en oppervlakkige kuitspieren verminderen de spanning op de achillespees.
  • Tegen het afkoelen van de pees kun je warme, hoge sokken dragen.
  • Zorg dat je de juiste sportschoenen draagt!
  • Laat je adviseren door een deskundige bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen.
  • Zorg voor een rustige trainingsopbouw, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.